Важность качественного сна для здоровья человека нельзя переоценить. Как же получить качественный сон, чтобы быть здоровым, бодрыми и все успевать? Некоторые советы вы узнаете из этой статьи.
Тест «Достаточно ли вы спите?»
Ответьте на три вопроса:
- Нужен ли вам будильник, чтобы проснуться?
- Пьёте ли вы кофе или энергетики, чтобы сохранять бодрость днём?
- Засыпаете ли вы в течение первых пяти минут?
Утвердительные ответы на первые два вопроса и отрицательный ответ на последний говорят о том, что вам необходимо увеличить продолжительность своего сна.
Вспомним научный факт— треть своей жизни человек проводит во сне. Если от неё отталкиваться, то можно разделить сутки на 3 части и получить цифру 8. Именно такое количество часов рекомендуют спать большинство источников, рассуждающих на тему сна. Но, это всего лишь среднее значение. У каждого человека есть своя уникальная потребность во сне и биоритмы у каждого свои.
Следует учитывать степень дневной физической активности, распорядок дня, количество сна в предыдущие отрезки времени, возраст, общее физическое состояние и другие факторы. Поэтому для отдельно взятого человека суточная норма сна будет индивидуальной.
Как её вычислить? Скорее, никак. Старайтесь ориентироваться исключительно на своё самочувствие, ведь не существует единой формулы, которая могла бы вам помочь.
Качественный сон «промывает мозг»
Во всех отделах нашего тела межклеточное пространство должно регулярно проходить очистку, избавляться от мусора и отходов. Задача по очистке всего организма лежит на лимфатической системе. Лимфа – бесцветная жидкость, состоящая из белков и белых кровяных телец (полицейских), – циркулирует внутри тела и собирает весь мусор, который не получил правильной переработки.
Несколько лет назад ученые обнаружили систему, которая позволяет спинномозговой жидкости (той самой прозрачной жидкости, которую забирают из позвоночника для исследования с помощью иглы) затекать в мозг и промывать межклеточное пространство. Точно таким же методом, как лимфа промывает все остальное тело. Эта система получила название «глимфатическая система». Чтобы дать жидкости возможность «промыть мозг», клетки уменьшаются в размере. Этот процесс происходит во время глубокого качественного сна.
Прочистка мозгов во время глубокого сна протекает в двенадцать раз быстрее, чем в период бодрствования. По этой причине качественный ночной сон так прекрасно восстанавливает силы. Если вы спите достаточное количество времени, то на утро вы просыпаетесь свежим и обновленным, потому что ваш ум очистился от мусора и отходов.
Как сделать свой сон максимально качественным?
1. Позаботьтесь о чистоте воздуха
Загрязненный воздух влияет на способность гемоглобина переносить кислород и потенциально виновен во многих проблемах со здоровьем. Выкуренная в спальне сигарета, проникшие с улицы выхлопные газы, агрессивная бытовая химия, использованная для уборки помещения, серьезно сказываются на качестве сна.
2. Сделайте комнату комфортной для сна
Лучше всего человек расслабляется в темном, прохладном и хорошо увлажненном помещении. А значит, в спальне не обойтись без глухих штор и качественной климатической системы, которая способна поддерживать влажность 35– 50% и температуру 16–19 °C, если вы спите под одеялом, и 20–22 °C, если предпочитаете не кутаться
3. Выпейте стакан воды на ночь
Ежедневный приём воды перед сном оказывает пользу всему организму, а именно:
— Стабилизирует работу сердечной мышцы.
— Предотвращает образование камней в почках.
— Поддерживает водный баланс и наполняет клетки необходимым количеством влаги.
— Нормализует процессы обмена, а также работу желудка и кишечника.
Употреблять стакан воды нужно через 1.5–2 часа после того, как поужинали, до сна должно оставаться 30–40 минут. Систематический приём воды перед сном хорошо влияет на настроение, общее укрепление организма, а также помогает омолодить организм.
Сколько нужно спать днем?»
Отдыхать аж два часа специалисты не советуют и предлагают такие схемы:
- 90 минут — такая передышка логично даст прилив сил и идей, так как мозг успеет пройти стадии и non-REM-, и REM-сна. Но, такой продолжительный дневной сон стоит вычесть из часов ночного отдыха.
- 15–30 минут — оптимальная продолжительность дневного сна. За 40 минут мозг погрузится в более глубокие фазы, вынырнуть из которых и вернуться к работе будет непросто — еще минимум 30 минут придется потратить на «раскачку». Если же «сонный перекур» нужен вам как источник бодрости, выпейте кофе, поставьте будильник ровно на 20 минут — и проснетесь на пике энергии: к этому времени стимулятор кофеин как раз начнет действовать.
- 10 минут — минимальное время дневного сна, за которое можно получить хоть какие-то бонусы для организма.
Формула качественного сна
Все еще не можете решить проблему со сном? Я предлагаю вам пересмотреть ваш образ жизни, но не образно и в целом, а прямо-таки следовать четкой системе для получения явных результатов!
Формула «10–3–2–1–0», придуманная тренером Крейгом Баллантайном. Подробнее разберем ее суть:
За 10 часов перед сном: никакого кофеина
За 3 часа перед сном: никакой еды с алкоголем
За 2 часа перед сном: никакой работы
За 1 час перед сном: никаких экранов
0 — это количество откладываний вашего будильника утром
Очень простой и эффективный способ вернуть себе здоровый качественный сон и увеличить дневную продуктивность. Готовы попробовать на себе?
Как уснуть за 5 минут?
Раньше у меня была проблема с частыми пробуждениями ночью, тревожным сном или бессонницей почти до утра. Признаюсь, стресс одолевал и меня. Нарушение сна создавало замкнутый круг, выбраться из которого помог… Аутотренинг! Суть методики состоит в том, чтобы воздействовать на своё тело с помощью мысленных образов.
👉🏻 Лягте в кровати на спину, закройте глаза, на вдохе плавно произнесите «мои руки», на выдохе — «расслабляются», на вдохе — «и», на выдохе — «теплеют».
👉🏻 На вдохе — «мои ноги», на выдохе — «расслабляются», на вдохе – «и», на выдохе – «теплеют».
👉🏻 На вдохе — «моё туловище», на выдохе — «расслабляется», на вдохе – «и», на выдохе – «теплеет».
Та же схема делается с шеей и с лицом. Обязательно подкрепляйте слова образами: представляйте, как тело млеет и расслабляется, как тепло проникает под кожу. После этого можете смело засыпать.
Eще упражнения для быстрого засыпания:
Сладких вам снов!😉
