Согласно заключению Всемирной организации здравоохранения, стресс будет одной из основных причин смертности людей в ближайшие 20 лет. Из этой статьи вы узнаете некоторые способы как снизить стресс.
Жизнь полностью без стрессов невозможна. Поэтому стрессологи делят стрессы на условно «хорошие» и «плохие». «Хороший» стресс называется эустресс. Его человек воспринимает как вызов, а не как угрозу.
Основные отличия хорошего стресса от плохого — он кратковременный. Он вызывает адреналиновый скачок, прилив сил и мобилизацию организма, и, что самое главное — его окончание сопровождается положительными эмоциями. Например, эмоциональным подъёмом, чувством победы и уверенности в собственных силах, если похожая ситуация повторится.
Но, когда стресс слишком сильный или длится слишком долго, он воспринимается организмом уже как угроза и наступает дистресс. Неконтролируемый стресс (когда человек не способен справиться со своими эмоциями), а также длительный «хронический» стресс приводит к болезни. Гипертония, инфаркт, инсульт, стенокардия – это тоже болезни «от нервов».
Даже инфекционные заболевания могут быть подхвачены на волне стресса: сильный организм создаст адекватную защиту, а ослабленный переживаниями пропустит инфекцию.
Как снизить стресс С помощью режима и образа жизни
Здоровый сон — залог молодости, здоровья и красоты.
Во время постоянного недосыпа, вырабатывается гормон стресса кортизол, который разрушает белок в нашем теле, что приводит к ухудшению эластичности кожи и вообще здоровья.
Приятные дела
Сколько раз вы хотели заняться чем-то, что приносит вам удовольствие, но всё некогда? Так вот, это неправильно. Жизнь у вас одна, и своя, а не чужая.
Нельзя всю жизнь жить под эгидой «мне надо сделать это, это и ещё вот это, а удовольствия подождут». Они не подождут. Просто в один не очень прекрасный день вы поймёте, что вам уже ничего не приносит удовольствие, так как ваша психика настолько устала, что не радует вообще ничего.
Планируйте приятные вещи точно так же, как вы планируете повседневные дела, занимайтесь ими хотя бы пару раз в неделю. Сходите в кино, в кофейню, на картинг… Вы и сами знаете, чего вам хочется. И вы снова почувствуете себя человеком, а не просто роботом, существующим на автомате от одного скучного дела до другого.
Как снизить стресс С помощью тренировок
Физическая активность — прекрасный способ борьбы со стрессом. Будь то бег, тренажерный зал, пилатес или любые другие виды спортивных занятий, ваше тело в процессе выбрасывает кортизол, а за ним и всю скопившуюся за день нервотрёпку.
Что ещё вы получите бонусом?
👉🏻 уменьшается частота сердечных сокращений
👉🏻 снижается артериальное давление
👉🏻 уходит напряжение в мышцах
Регулярная физическая активность оказывает благотворное влияние на нервную систему, снимает стресс и напряжение. Со спортом вы будете чувствовать себя бодрее, здоровее и счастливее! Попробуйте 😉
Антистресс-дыхание
Учёные доказали, что глубокое и размеренное дыхание — один из лучших способов борьбы со стрессовыми перегрузками. Это очень удобно, если вам необходимо успокоиться здесь и сейчас, а не дома, где можно принять горячую ванну, добившись того же эффекта. Глубокое дыхание может не просто успокоить, но и настроить на волну бодрости и жизненной энергии.
Всё очень просто: чем больше воздуха вы вдыхаете, тем больше кислорода поступает в вашу кровь — и тем больше энергии становится у клеток.
Небольшой лайфхак: дыхание «от живота», позволит набрать в лёгкие больше воздуха и, соответственно, получить больше бонусов.
1. Лягте на спину так, чтобы было удобно.
2. Согните ноги в коленях и притяните их к груди. Обхватите голени руками, расслабьте плечи, коснитесь ими пола. Опустите подбородок на грудь. Расслабьтесь, закройте глаза.
3. Дышите животом. Когда вы делаете вдох, живот должен мягко давить на бедра и поднимать их. При выдохе бедра будут опускаться вниз. Не напрягайте ноги. Пусть все движения будут плавными и естественными.
4. Начните мягко раскачиваться вправо и влево без резких движений. Скорость и большая амплитуда тут не нужны.
5. Скоординируйте дыхание с раскачиванием. На вдохе отклоняйтесь вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. На следующем вдохе отклоняйтесь влево и т.д.
6. Раскачивайтесь в течение нескольких минут. Почувствуйте полное расслабление. Следите за тем, чтобы вам было спокойно и комфортно.
7. Чтобы чувствовать себя умиротворенно, достаточно делать от 40 вдохов-выдохов животом в день.
Купируем ПА в три шага
Трёхшаговая схема, позволяющая прийти в норму, если вас накрыло волной панической атаки.
- Посмотрите наверх. Во время стресса или ПА люди автоматически смотрят вниз, сосредотачиваются на внутренних ощущениях, что может усилить панику. Сделайте наоборот. Посмотрите на небо, на потолок, сделайте глубокий вдох и выдох.
- Почувствуйте твёрдую опору. Поставьте ступни на пол, почувствуйте, насколько то, на чём вы стоите, твёрдое и надёжное. Если сидите, можно встать и пройтись.
- Почувствуйте своё физическое присутствие в мире. Встаньте, слегка согните колени, почувствуйте свой скелет, какой он прочный и как поддерживает ваше тело. Похлопайте себя руками от икр до макушки по всему телу, чтобы почувствовать его размер и наличие.
Эта техника позволяет организму переключиться на физические ощущения и понять, что он находится здесь и сейчас, и он в безопасности.
как снизить стресс С помощью диеты
Что съесть, чтобы не нервничать 🤔
У многих привычка в стрессовой ситуации что-нибудь взять пожевать, занять мысли, поднять настроение мороженым или масляным пирожным, да? И вред этих действий даже не стоит доказывать.
Однако если очень сильно хочется что-то перекусить, пока нервничаете, то попробуйте эти продукт:
КЛЮКВА — море витаминов A, К, E, аскорбиновой кислоты, за счет которых снижается уровень кортизола — гормона стресса
РОМАШКОВЫЙ ЧАЙ – подарит расслабление и успокоение
СЕЛЬДЕРЕЙ — содержит много витаминов С, B1 и Е положительно воздействует на эмоциональное состояние
ЧЕРНЫЙ ШОКОЛАД — король сладостей содержит анандамин, увеличивающий выработку дофамина, который относится к гормонам удовольствия
МОРКОВЬ — богата витамином А, который успокоит нервишки и нормализует сон.
Вот за такие эмоциональные перекусы организм вам только спасибо скажет. Заедайте стресс правильно, друзья!
Прием пищи может зависеть от уровня чувствительности к стрессу у конкретного индивида. В этом смысле правильное питание так же важно, как и другие средства профилактики стресса, так как чувствительность к стрессу связана с нерациональным питанием.
При стрессе и напряжении их количество значительно уменьшается, а в спокойном состоянии увеличивается. Поэтому крайне важно поддерживать своё психоэмоциональное здоровье и принимать пищу в приятной и спокойной обстановке.
Процесс пищеварения сильно зависит от психологического состояния человека. Выделение желудочных соков и ферментов регулируется нервной системой.
Стрессовая реакция сопровождается появлением избыточного количества сахара в крови и снижением содержания витаминов и минеральных веществ, которые крайне необходимы для нормального функционирования систем организма, особенно при развитии состояния возбуждения.
Недостаток некоторых витаминов группы «В» (например тиамина, никотиновой кислоты, «В12») увеличивает реактивность системы, раздражительность и нервозность, то есть увеличивается чувствительность к стрессогенным влияниям.
Одна из главных причин дефицита калия, помимо неправильного питания — хронические стрессы, при них калий плохо держится в организме.
Главные роли калия в организме — регулировка функций сердца, надпочечников и нормализация давления. А надпочечники, в свою очередь, регулируют половину функций нашего организма за счёт разных гормонов.
Какие признаки указывают на дефицит калия? Сонливость, апатия, слабость, отёки, скачки давления, сбои сердечного ритма, затруднение дыхания, выпадение волос…
Как чинить? В основном, питание. Бананы, чернослив, изюм, овощи — в них калия в избытке. Мясо, рыба, молоко — тоже хорошо, но в них калия уже меньше.
Что повышает нашу раздражительность
Многие продукты, особенно в больших количествах, сами по себе усиливают чувствительность к стрессу, например, кофе, кола, шоколад и другие изделия, содержащие кофеин.
Известно, что кофеин действует как стимулятор ЦНС, он влияет и на периферическую нервную систему, понижая порог чувствительности к стрессу.
Одна чашка кофе, приготовленная обычным способом, содержит приблизительно от 100 до 150 мг кофеина, а 250 мг кофеина могут приводить к раздражительности, бессоннице и головной боли.
Причем 720 мг кофеина (5–6 чашек кофе) вызывает симптомы тревоги.
Как снизить стресс С помощью воды
Холодно — горячо. Польза контрастного душа💦. Вода — это замечательный способ снять тревогу, усталость и зарядиться бодростью.
Контрастный душ — этот один из самых простых и доступных способов для общего укрепления иммунитета и омоложения организма.
В чём же польза попеременной смены температуры воды во время купания?
❄️Холодная вода уменьшает стресс, расслабляя нервную систему, придаёт заряд энергии. Повышенное кровообращение при принятии душа также помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Бонус — повышенный метаболизм = красивая фигура.
🔥В свою очередь, горячая вода также оказывает на организм, релаксационный эффект, который очень важен для хорошего сна, также помогает ослабить головную боль за счёт расширения сосудов.
Упругие струи воды массируют тело. Температура воды оптимальна и дарит чувство уюта и комфорта. Аромат любимого шампуня или геля для душа наверняка навевает какие-то приятные воспоминания, ведь не просто так он у вас любимый. И с каждой минутой вы чувствуете, как напряжение и стресс уходят от вас.
А после душа вас ждёт вкусный чай, интересное кино или захватывающая книжка. И даже незаконченные домашние дела (если, конечно, они у вас ещё остались) не могут испортить вам вечернее настроение.
Это только часть плюсов контрастного душа.
Утром и вечером попробуйте использовать прохладный душ. Концентрируйтесь на тех ощущениях, что приносят вам капли воды. Можете добавить массаж с помощью душа, это только преумножит эффект!
Проверьте на себе силу воды: это всего лишь десять минут в день, которые могут в несколько раз улучшить качество жизни.
Как снизить стресс с помощью ароматерапии
Конечно, аромамасла не решат ваши проблемы, но они точно помогут расслабиться и снять стрессовое состояние. Для хорошего и крепкого сна подойдет аромат мяты, ванили, чайной розы. Запах лимона поможет быстрее проснуться, аромат апельсина способен повысить настроение.
Можно запастись эфирными маслами и добавлять их в ванну, аромалампу или увлажнитель воздуха.
Если нет эфирных масел под рукой, то воспользуйтесь этим простым средством.
Разрежьте лимон на четвертинки, сверху посыпьте солью и оставьте возле кровати
Согласно ароматерапии, лимон — это не просто фрукт, а магическое средство, которое может вызвать определенные физиологические реакции в организме.
🍋Если вы разместите нарезанный лимон рядом с кроватью перед сном, это поможет решить проблемы с дыханием, улучшить качество воздуха и сон.
🍋Лимон богат антиоксидантами и имеет антибактериальные свойства. При вдыхании его запаха во время сна, облегчается дыхание, а также очищаются носовые ходы.
🍋Люди, страдающие от астмы, должны практиковать привычку класть лимон рядом с кроватью, так как это также помогает очистить воздушные пути.
Как снизить стресс правильной Подготовкой к стрессовым ситуациям
В стрессовых ситуациях, когда мы на взводе и подчинены эмоциям, можно очень легко испортить отношения с окружающими или даже с самыми близкими вам людьми. Несколько неприятных и даже ранящих слов и придётся приложить много усилий, чтобы отношения вернулись на прежний уровень.
А когда вы остынете и поймёте, что наговорили лишнего, к вам придёт комплекс вины за то, что обидели хорошо знакомых людей. Он даст сверху еще один стресс. И, чтобы защититься, ваша психика включит режим жертвы.
Именно поэтому учитесь управлять эмоциями. Без этого навыка в современном мире жить весьма сложно.
Далеко не все стрессовые ситуации случаются с нами неожиданно. Большая часть вполне прогнозируется. Например, разговор с начальником, выступления, переговоры, поход к врачу, общение с неприятными людьми (увы, не всегда получается этого избежать).
Если вы знаете, что вам предстоит не очень приятное времяпрепровождение, то вот вам 5 простых вопросов, ответив на которые, вы станете гораздо меньше волноваться.
- Что самое страшное может произойти со мной в этой ситуации?
- Какие факты это подтверждают?
- А насколько реалистично моё представление о развитии ситуации? Почему оно так будет? Может, я просто зря паникую?
- Сколько раз такие со мной уже происходило?
- Что я не замечаю, и что мешает мне подумать о ситуации в позитивном ключе?
Честно ответив себе на эти вопросы, вы успокоитесь и поймёте, что, в общем-то, уже и не страшно, и вообще, жизнь-то продолжается.
Спросите себя «Как?»
Еще один способ как снизить стресс и докопаться до его причины — это спросить себя как произошла стрессовая ситуация. Особенно, если выйти из неё у вас получилось так себе.
На вопрос «Как» отвечает рациональная часть мозга, которая ни в чём не обвиняет и не накручивает вас, а помогает подобрать факты и способы решения возникшей сложности.
Например «Доклад получился скомканным, так как выступление перед таким количеством людей оказалось сложнее, чем тренировка перед зеркалом. Перед следующим докладом надо потренироваться ещё и с коллегами». В общем, этот вопрос помогает минимизировать неприятные эмоции от того, что у вас что-то не получилось и понять, что делать дальше.
А вот если ничего не предпринимать, то есть немалый шанс, что даже если всё закончилось хорошо, организм запомнит ситуацию как негативную. И примет самое простое решение: вызывать негативные эмоции, чтобы вы избегали повторения таких ситуаций. Что в ситуации с рабочими стрессами не очень полезно.
Так что каждому из нас стоит обратить внимание на свое психическое здоровье, учиться смотреть на мир позитивно и противостоять стрессам.
